مجله راز سلامتی مجله صنایع غذایی و کشاورزی آنچه بايد درباره روغن هاي خوراکي بدانيم
تبلیغات در ایران پزشکان و مراکز درمانی رستوران های ایران متخصصان تغذیه صنایع غذایی و نوشیدنی .
 

روغن ها بخش مهمي از رژيم غذايي ما را تشکيل مي دهند و حدود 20 تا 30 در صد انرژي روزانه ما بايد از طريق سوخت و ساز آن ها تامين شود. اگرچه در دهه هاي قبل برخي پزشکان توصيه مي کردند که چربي ها و روغن ها به خصوص انواع حيواني از رژيم غذايي افراد مبتلا به بيماري هاي قلبي- عروقي يا افراد مبتلا به چاقي حذف شود، اما امروزه برخي مطالعات نشان مي دهد که به دلايل مختلف مقادير متعادل روغن و چربي (حتي انواع حيواني) براي بدن ضروري است و بايد در غذاي مصرفي وجود داشته باشد مثلا چربي ها حامل برخي ويتامين هاي محلول در چربي مانند ويتامين A, D, E و K هستند، اين ترکيبات منبع برخي اسيدهاي چرب ضروري براي بدن هستند که خود بدن قادر به ساخت آن ها نيست (مثل اسيد هاي چرب امگا۳ که هم منبع حيواني و هم گياهي دارند)، سوخت هر گرم چربي تقريبا دو برابر سوخت هر گرم کربوهيدرات و پروتئين انرژي توليد مي کند و لذا چربي ها منبع غني از انرژي هستند. روغن هاي خوراکي در واقع شکل آشکار چربي ها هستند که به ترکيب غذايي ما اضافه مي شوند (قسمتي ازسهم چربي که ما روزانه در يافت مي کنيم ،به شکل پنهان در مواد غذايي مثل لبنيات ، تخم مرغ ، گوشت و آجيل وجود دارند که بايد در سهم دريافتي روزانه منظور شوند).

روغن ها را مي توان به دودسته تقسيم کرد:
1- روغن هاي حاوي درصد بالاي اسيدهاي چرب اشباع : اين روغن ها به شکل جامد است و دنبه ،روغن زرد و کره حيواني در اين دسته قرار مي گيرد.
2- روغن هاي گياهي حاوي درصد بالاي اسيدهاي چرب غير اشباع يا روغن هاي مايع: رايج ترين روغن هاي اين دسته شامل روغن کنجد، روغن ذرت ، روغن سويا ، روغن دانه کتان ، روغن زيتون ، روغن کانولا ، روغن هسته انگور، روغن آفتاب گردان و روغن نارگيل است.
الف- روغن هايي مانند سويا، دانه کتان و زيتون در برابر حرارت بالا مقاومت چنداني ندارند و سمي مي شوند بنابراين بهتر است از اين روغن ها براي سرخ کردن يا پخت و پز با حرارت بالا استفاده نشود( براي استفاده در سالاد مناسب ترند).
روغن سويا و دانه کتان منابع بسيار خوبي براي تامين امگا۳ مورد نياز بدن هستند،
همچنين روغن زيتون ( به خصوص نوع تصفيه نشده آن ) يکي از روغن هاي بسيار مفيد براي قلب و پوست است، به شرطي که همانطور که گفتيم حرارت بالا نبيند.
ب- يکي از بهترين روغن ها براي آشپزي، روغن کانولا يا همان روغن کلزاست . به چند دليل :
اولا فاقد کلسترول است و به دليل وجود اسيدهاي چرب غير اشباع از جمله اسيدهاي چرب امگا۳ ،براي سيستم قلبي- عروقي و کاهش ميزان LDL ياهمان چربي بد خون مفيد است و
ثانيا در برابر حرارت بالا از همه روغن هاي ديگر مقاوم تر است و لذا براي انواع پخت و پز و سرخ کردن مناسب است.
ج- روغن کنجد : يکي از روغن هايي است که حاوي آنتي اکسيدان بالايي است و در قاره آسيا بيشتر استفاده مي شود. خواص بي شماري از جمله ويتامين E بالا ، تأثير در پيشگيري از بيماري هاي قلبي – عروقي و آلزايمر و شادابي پوست دارد و مقاومت نسبي نسبت به حرارت دارد؛ لذا مي تواند براي انواع پخت و پز و حتي سرخ کردن به کار رود(تا قبل از رسيدن به نقطه دود )

د- روغن آفتاب گردان: روغني با طبيعت گرم وحاوي ويتامين E بالا و بدون کلسترول مي باشد که به دليل مقاومت بالا به حرارت و همچنين قيمت مناسب، تقريبا پرکاربرد ترين روغن مناسب سرخ کردني در ايران محسوب مي شود.اما ايراد آن اين‌است که ميزان اسيد چرب امگا 6 در آن خيلي بيشتر از امگا 3 است (در بدن بايد ميزان امگا 3 به امگا 6 ، حدود چهار به يک باشد) و لذا مصرف زياد آن چندان توصيه نمي شود.

و- روغن ذرت: از روغن هاي بسيار خوب براي پخت و پز و حتي سرخ کردن است و نسبت به حرارت مقاومت نسبتا خوبي دارد (ولي نه بيشتر از روغن کانولا) همچنين فاقد کلسترول و حاوي ويتامين E مي باشد. اما ايراد آن، اين ا‌ست که هم ميزان چربي بد (LDL) و هم ميزان چربي خوب خون ( HDL) را کاهش مي دهد.

هـ- روغن هسته انگور: اين روغن، همان طور که از اسمش بر مي آيد، از دانه ميوه انگور تهيه مي شود و حاوي آنتي اکسيدان فراوان و عناصر معدني مفيد مي باشد. مانند روغن ذرت و کنجد، اين روغن نيز براي قلب و عروق مفيد و حاوي ويتامين E مي باشد اما مزيت آن بر اين دو نوع روغن آن است که اولا بر خلاف روغن ذرت، ميزان چربي بد خون را کاهش و ميزان چربي خوب را افزايش مي دهد و ثانيا اين که مقاومت آن نسبت به حرارت از روغن کنجد بالاتر است. فرق اين روغن با روغن کانولا اين‌است که ميزان امگا 6 آن خيلي بيشتر از روغن کانولا است (روغن هسته انگور تقريبا فاقد امگاتري است) لذا از اين لحاظ، روغن کانولا برروغن هسته انگور برتري دارد (ضمنا روغن هسته انگور از قيمت نسبتاً بالايي برخوردار است).

توضيحي در مورداسيدهاي چرب فرم ترانس: اين نوع اسيدهاي چرب در واقع شکلي غير طبيعي از اسيدهاي چرب اشباع هستند که موجب افزايش ميزان LDLيا چربي بد خون شده و موجب بروز بيماري هاي قلبي – عروقي و حملات قلبي مي گردند. بنابراين هرچه ميزان اسيدهاي چرب ترانس در ميزان روغن دريافتي ما بيشتر باشد، مضرات آن براي بدن بيشتر است (مانند روغن هاي گياهي جامد يا هيدروژنه). حداکثر ميزان مجاز اسيد چرب ترانس در روغن ها 25 درصد است که بايد روي بسته بندي روغن ذکر گردد.

شرايط نگهداري روغن ها: به جز کره، بقيه روغن ها براي نگهداري احتياجي به يخچال ندارند و مي توانند در دماي اتاق نگهداري شوند به شرطي که در معرض نور، رطوبت يا حرارت زياد نباشند.

بعد از هربار مصرف در ظرف بايد محکم بسته شود و حتما موقع خريد به تاريخ ساخت و انقضا و ميزان اسيد چرب ترانس موجود در آن توجه کنيد.به ياد داشته باشيد که هيچ گاه نبايد هيچ‌يک از انواع روغن ها را تانقطه دود حرارت داد چون تبديل به فرم سمي يا سرطان زا مي شوند و نکته آخر اين که با وجود انواع خواص مختلف روغن ها نبايد فراموش کرد که در مصرف روغن ها اعتدال را رعايت نماييد، زيرا مصرف مازاد بر نياز آن ها موجب بروز چاقي و بيماري هاي مختلف مي شود. / منبع: روزنامه خراسان - دکتر نعيمه نوبخت

مجله اینترنتی راز سلامتی
http://salamat.ibep.ir